장시간 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 직장인이라면 목과 허리 통증은 피하기 어려운 숙명처럼 느껴질 수 있습니다. 특히 2025년에도 재택근무와 하이브리드 근무가 확산되면서 잘못된 자세로 장시간 업무를 보는 사람이 늘고 있습니다. 하지만 규칙적인 스트레칭과 자세 관리만으로도 통증을 예방하고 생산성을 높일 수 있습니다.
왜 목·허리 통증이 생길까?
대표적인 원인은 다음과 같습니다.
- 거북목 증후군 : 고개를 앞으로 빼고 화면을 보는 습관
- 장시간 고정된 자세 : 근육과 인대에 지속적인 압박
- 허리 받침 부족 : 허리 곡선(C커브)이 무너져 디스크 압박 증가
- 운동 부족 : 근육이 약해져 척추를 지탱하는 힘 감소
전문가 팁: 통증은 한 번 생기면 회복이 오래 걸립니다. 예방이 가장 좋은 치료입니다.
2025년 최신 직장인 스트레칭 루틴
1. 목 옆 근육 스트레칭
의자에 앉은 상태에서 오른손으로 머리 윗부분을 잡고, 천천히 오른쪽으로 기울입니다. 반대 방향도 같은 방법으로 진행하며, 각 방향 15초씩 유지합니다.
2. 어깨 돌리기
어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌려 긴장을 풀어줍니다. 장시간 타이핑으로 뭉친 승모근 완화에 효과적입니다.
3. 허리 비틀기
의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고, 양손을 의자 등받이에 걸친 뒤 상체를 천천히 한쪽으로 돌립니다. 좌우 각각 10초씩 유지합니다.
4. 햄스트링 스트레칭
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 위로 향하게 한 후 상체를 앞으로 숙입니다. 다리 뒤쪽 근육이 당기는 느낌이 들면 15초 유지합니다.
5. 가슴 열기 스트레칭
양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후, 어깨를 뒤로 당기며 가슴을 열어줍니다. 목과 어깨의 긴장 완화에 효과적입니다.
바른 자세 습관 만들기
- 모니터는 눈높이와 맞추어 고개 숙임을 최소화합니다.
- 허리 뒤에 작은 쿠션을 두어 척추의 C커브를 유지합니다.
- 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 2~3분간 가볍게 움직입니다.
- 발은 바닥에 완전히 붙이고, 다리를 꼬지 않는 습관을 들입니다.
중요: 스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행해야 하며, 이미 통증이 심한 경우에는 전문가 상담이 필요합니다.
마무리
목과 허리 통증은 생활습관의 작은 변화만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 하루에 단 5분, 스트레칭 루틴을 실천하는 습관이 건강과 업무 효율을 동시에 지켜줍니다. 오늘부터 잠깐의 스트레칭으로 내 몸에 투자해 보세요.